Техніки самодопомоги · УПОА

Тривога під час атак:
5 технік самодопомоги

Прості вправи, які можна робити будь-де, навіть в укритті

Редакція УПОА

Українська психоонкологічна асоціація

Масовані атаки на українські міста стали частиною нашої буденності. Ми проводимо ночі в укриттях, гортаючи стрічки каналів Telegram, намагаючись таким чином впоратися з внутрішньою тривогою, що підсилюється звуками «шахедів», вибухів і очікуванням невідомого. Внутрішній неспокій, напруження, відчуття безсилля — усе це стало частиною нашої реальності. Іноді тривога стає надмірною, підступає паніка, страх захоплює повністю, і здається, що ви ніяк не можете контролювати свій стан.

Як це відчувається

Ви можете відчувати такі симптоми:

з'являється відчуття жаху;
дихання стає поверхневим;
у грудях тисне, серце б'ється швидше;
з'являється оніміння або пітливість;
думки «розбігаються» або, навпаки, все завмирає;
реальність ніби «пливе», або інші сильні прояви.

Це може бути початок панічної атаки або сенсорного перенавантаження. І саме тоді важливо мати під рукою прості вправи, які допомагають заспокоїтися і повернути контроль.

Ми зібрали 5 технік, які давно використовуються в психоонкології і які може взяти на озброєння кожен. Ці прості, але науково обґрунтовані методи можна практикувати будь-де: вони не потребують спеціального обладнання чи багато місця і можуть допомогти, коли напруга стає надмірною чи підступає паніка.

1. Діафрагмальне (глибоке) дихання

Коли ми відчуваємо тривогу, наше дихання стає поверхневим і швидким. Глибоке дихання животом активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення. Це знижує частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск, сигналізуючи тілу: «Все гаразд, небезпеки немає!»

Спробуйте цю техніку, якщо:

вам важко вдихнути;
з'являється сильне серцебиття;
тиск у грудях або відчуття, що «зараз щось станеться».

Як практикувати. Сядьте зручно, навіть на підлозі чи стільці. Одну руку покладіть на груди, іншу — на живіт. Повільно вдихайте через ніс, щоб живіт піднявся, а груди залишалися нерухомими. Видихайте ротом або носом. Практикуйте 5–10 хвилин, зосереджуючись на ритмі.

Джерело: дослідження підтверджують, що діафрагмальне дихання ефективно знижує фізіологічний та психологічний стрес: The Effect of Diaphragm Breathing Exercises on Physiological and Psychological Stress.

2. Прогресивна м'язова релаксація (ПМР)

Тривога часто проявляється у фізичному напруженні м'язів, яке може посилюватися в стресових умовах. ПМР вчить нас усвідомлювати різницю між напругою та розслабленням, допомагаючи зняти фізичний дискомфорт і, як наслідок, психологічну тривогу.

Спробуйте, якщо:

відчуваєте, що тіло скуте або «дерев'яне»;
складно заснути, бо не можете розслабитися;
болять шия, плечі або щелепа;
відчуваєте загальну втому.

Як практикувати. Сядьте або ляжте, якщо є місце. Послідовно напружуйте та розслабляйте різні групи м'язів. Почніть зі стоп: сильно напружте їх на 5–10 секунд, потім різко розслабте, зосереджуючись на відчутті спокою. Переходьте до литок, стегон, рук, плечей, шиї, обличчя. Для кожної групи м'язів — цикл «напруга — розслаблення».

Є голосовий супровід, який можна ввімкнути в навушниках.

Джерело: систематичний огляд, опублікований у Dove Medical Press, підтверджує ефективність ПМР у зниженні стресу, тривоги та депресії в дорослих: Progressive Muscle Relaxation: Stress, Anxiety, & Depression.

3. Усвідомленість (mindfulness)

У складних умовах укриття розум може постійно «блукати», поринаючи в тривожні думки. Усвідомленість — це вміння зосереджуватися на теперішньому моменті без осуду. Вона допомагає зупинити потік тривожних думок, покращити емоційну регуляцію та підвищити здатність справлятися зі стресом, навіть коли навколо неспокійно.

Спробуйте, якщо:

розум «крутить» одні й ті самі тривожні сценарії;
важко зосередитися навіть на простих речах;
відчуваєте емоційне заціпеніння або порожнечу.

Як практикувати. Сядьте зручно, заплющте очі, якщо вам комфортно. Сфокусуйтеся на своєму диханні: як повітря входить і виходить, як піднімається й опускається живіт. Якщо думки відволікають, м'яко повертайте увагу до дихання. Спробуйте усвідомити звуки навколо, але без оцінки — просто відмічайте їх. Почніть з 5–10 хвилин.

Джерело: метааналітичний огляд показує, що терапія на основі усвідомленості ефективна для покращення симптомів тривоги та настрою: The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review.

4. Керовані образи (візуалізація)

Якщо навколо шумно або тривожно, візуалізація дозволяє створити свій внутрішній «безпечний простір». Уявіть собі спокійне, приємне місце, яке викликає у вас відчуття гармонії. Це дозволить відволіктися від тривожних думок і допоможе тілу та розуму розслабитися.

Спробуйте, якщо:

відчуваєте сильний страх;
не можете відволіктися від новин чи шумів;
важко заснути через нав'язливі думки.

Як практикувати. Займіть максимально комфортне положення. Зробіть кілька глибоких вдихів. Заплющте очі. Уявіть себе в місці, де ви почуваєтеся абсолютно спокійно та безпечно, — це може бути тихий ліс, морський берег чи улюблений затишний куточок вашого дому до війни. Задійте всі свої відчуття: що ви бачите, чуєте, які відчуваєте запахи, дотики. Залишайтеся в цьому образі 5–15 хвилин.

Джерела: Investigating the Impact of Guided Imagery on Stress, Brain Functions, and Attention: A Randomized Trial. Ще одне дослідження — про ефективність візуалізації в жінок з раком шийки матки: Effect of guided imagery relaxation on anxiety in cervical cancer: randomized clinical trial.

5. М'яка розтяжка або рухи, що розслабляють

Навіть в обмеженому просторі можна виконати прості рухи, які допоможуть зняти м'язову напругу, що накопичується від стресу. На відміну від активних вправ, ці рухи спрямовані на ніжне розтягування та розслаблення.

Спробуйте, якщо:

відчуваєте «затиснутість», ніби тіло скувало;
довго сидите без руху;
виникають роздратування, втома або сльози.

Як практикувати. Якщо є місце, виконайте кілька повільних розтяжок шиї (нахили голови вбік, вперед-назад), легкі обертання плечима або просто потягніться руками вгору. Можна також зробити самомасаж рук, шиї чи скронь. Головне — рухатися повільно, прислухаючись до свого тіла, і зосередитися на відчутті розслаблення. Навіть стискання і розтискання кулаків може допомогти вивільнити напругу.

Джерело: Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation.

Ці техніки — ваші надійні помічники в боротьбі з тривогою, які завжди поруч, навіть у найскладніших умовах. Пам'ятайте: турбота про психічне здоров'я є критично важливою, особливо зараз.

Інші техніки — у статті «Техніки самодопомоги: тестування реальності». Якщо тривога не відпускає, зверніться до онкопсихолога УПОА.

Читайте також: Скантривога: коли страшно чекати результатів; «Коли я нарешті висплюся?»: сон під час лікування.