Техніки самодопомоги · УПОА

Страх рецидиву:
просто ходіть

Науково доведений спосіб знизити ризик рецидиву — і тривогу

Редакція УПОА

Українська психоонкологічна асоціація

Страх рецидиву — один з найпоширеніших запитів до онкопсихологів. Багато людей, щоб подовжити ремісію і «підтримати організм», п'ють БАДи, гриби, трави або шукають якісь «чудо-пігулки». Але існує науково доведений спосіб, підтверджений дослідженнями за участю багатьох тисяч людей, який справді знижує ризик повернення хвороби та подовжує життя. Це ходьба.

Скільки треба ходити

150 хв

на тиждень у середньому темпі — або 75 хвилин швидкої ходьби

40%+

настільки знижується ризик рецидиву та смертності

−33%

симптомів депресії; тривожність — мінус 15–25%

При цьому вчені відмовилися від концепції «10 тисяч кроків щодня». Якщо вам подобається і виходить — добре. Але якщо це вас засмучує, то щоденні 20 хвилин пішки, не рахуючи кроків, — це вже додає вам життя.

Як саме ходити

Тривалість

Від 150 хвилин на тиждень — це або по 20 хвилин щодня, або тричі по годині. Навіть 150 хвилин за один день краще, ніж нічого.

Інтенсивність

Помірна. Можна інтенсивніше — тоді менше хвилин.

Місце

Де вам зручно. Чудово, коли є парк, ліс, ставок (річки, гори, озера, моря, океан, канал у Венеції… вибачте, замріялися), але в нашому випадку пройти пару зупинок транспорту краще, ніж шукати ідеальну природу.

Регулярність

3+ рази на тиждень. Але знову ж таки: якщо так вийшло, що ви тиждень просиділи в офісі, а у вихідні 5 годин ходили по лісу, — ви молодець.

Що підсилює ефект

Сонце. Вітамін D — про нього теж є дослідження щодо користі при раку молочної залози.
Прогулянки з кимось. В ідеалі — завести собаку. Є дослідження, що власники собак живуть довше, бо песики виводять господарів гуляти щодня двічі в будь-яку погоду.
Усвідомленість. Дивитися на дерева, а не в телефон. Але гарна музика в навушниках, цікавий подкаст чи аудіокнижка можуть заохотити вас походити довше.

Дослідження за видами раку

Рак грудей: −50% ризику смерті

Holmes M.D. et al., «Physical Activity and Survival After Breast Cancer Diagnosis». 2 987 жінок (стадії I–III): 3+ години ходьби на тиждень — на 50% менше смертей.

Рак товстої кишки: −47%

Meyerhardt J.A. et al., «Physical Activity and Survival After Colorectal Cancer Diagnosis». 832 пацієнти після лікування: 6+ годин ходьби на тиждень — на 47% нижчий ризик смерті.

Рак простати: −57%

Kenfield S.A. et al., «Physical Activity and Survival After Prostate Cancer Diagnosis». 2 705 чоловіків: 3+ години ходьби на тиждень — на 57% нижчий ризик смерті.

Бонус: ходьба знижує депресію і тривожність

А ще є бонус у наші буремні часи. Ось добірка наукових досліджень:

Проти депресії

Robertson R. et al. (2012), «Walking for depression or depressive symptoms»: 30+ хвилин ходьби 3–5 разів на тиждень — мінус 33% симптомів депресії. Ефект схожий на антидепресанти (при легких формах).

Проти тривоги

Ensari I. et al. (2015), «Meta-analysis of acute exercise effects on state anxiety»: 20–30 хвилин ходьби — мінус 15–25% рівня тривожності. Найкраще — на природі.

Довгостроковий ефект

Chekroud S.R. et al. (2018), «Association between physical exercise and mental health»: 45 хвилин 3–5 разів на тиждень — мінус 26% ризику депресії.

Порівняння з іншими видами спорту

Mammen G. & Faulkner G. (2013), «Physical activity and the prevention of depression»: ходьба за ефектом приблизно дорівнює бігу, а відмовляються від неї рідше (23% проти 40%+).

Тож ходіть на здоров'я — і діліться науковими доказовими даними.

Про страх рецидиву і тривожні думки читайте також у статті «Техніки самодопомоги: тестування реальності».

Читайте також: Лікування закінчено. А що далі?; Скантривога: коли страшно чекати результатів.